Правильное питание – основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Продукты питания – источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости от характера питания.

   Как видим, питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции организма. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.

   С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ... Достаточное, но не избыточное. И в правильных пропорциях. Все теории рационального пытаются решить эту проблему.

   ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

Соблюдение правильного режима питания. Оптимальным считается четырехразовый прием пищи с интервалами в 4-5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15% и ужин – 25%. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 ч до сна.
Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (которые, в свою очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда). Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона.
Правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках – 1:1:5, для работников умственного труда – 1:0.8:3.
Должна покрываться (но, опять же, без избытка) потребность организма в основных пищевых веществах (в первую очередь – незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные вещества, вода), обеспечиваться их правильное соотношение.

   ЭТО ВАЖНО!

   Чтобы получить необходимые для вашего организма калории, белки, витамины, минералы и пищевые волокна (клетчатку), стремитесь к разнообразию в питании.
   Уравновешивайте съеденную пищу физической активностью, что поможет вам всегда поддерживать нужный вам вес.
   Выбирайте пищу с низким содержанием жира, насыщенного жира и холестерина.
   О тдавайте предпочтение пище с большим количеством овощей, фруктов и круп (вы будете сыты и здоровы).
   Употребляйте меньше сахара, соли и алкоголя. По возможности ешьте больше рыбы и белого мяса, но меньше красного мяса.

   ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА

  Пищевая пирамида – наглядный набор продуктов на каждый день. Это вовсе не значит, что вам навязывают жесткий перечень. Пищевая пирамида позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здоровой и рациональной диеты, подходящей именно вам.
   Пирамида дает возможность разнообразить свой стол при одновременном получении необходимых питательных веществ и нужного для нормального, здорового веса количества калорий. Пирамида позволяет контролировать потребление жира, в особенности насыщенного.
   В пирамиде особо выделены пять главных групп продуктов, показанных в трех нижних ее этажах. Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые вам для сбалансированного питания. Поэтому продукты из одной категории не могут быть заменены на другие (ни одна группа не важнее другой); здоровое питание подразумевает потребление всех видов продуктов.
   Старайтесь включать в меню только свежие продукты или, в крайнем случае, полуфабрикаты. Избегайте готовой пищи, требующей только подогрева. В ней меньше питательных веществ и больше сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде. Когда вы готовите полуфабрикаты, посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что содержание жира вам подходит.

   Хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Эта приготовленная из зерновых пища образует основу пирамиды. Большинство блюд на каждый день (от 6 до 11) нужно готовить из этих продуктов.

   Фрукты и овощи. Следующий уровень – также растительная пища. Ешьте фрукты (2-4 раза в день) и овощи (3-5 блюд в день), в которых полезны не только витамины и минералы, но и растительные волокна (клетчатка). Пять порций фруктов и овощей (как минимум) ежедневно – вот непременное требование здорового питания. Следуйте изложенным ниже советам, и вам не составит труда определить для себя ежедневное овощное и фруктовое меню.
   Чтобы получать необходимые питательные вещества и вдобавок получать удовольствие от вкусной и разнообразной пищи, не ешьте одни и те же фрукты и овощи изо дня в день.
   Включайте в рацион продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, клубнику) и с высоким содержанием витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту, дыню).
   Медицинские исследования показывают, что растения семейства крестоцветных – брокколи, капуста белокочанная и цветная, брюссельская капуста – уменьшают риск возникновения некоторых онкологических заболеваний, поэтому ешьте их несколько раз в неделю.
   Замороженные продукты также вполне пригодны, иногда в них может быть больше питательных веществ, чем в свежих продуктах, которые долго хранили.

  Мясо и молочные продукты. На этом уровне пирамиды большинство продуктов животного происхождения. Мясная группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими витаминами и минералами. Молочные продукты - молоко, йогурт и сыр - обеспечивают организм белками, кальцием, строящим кости, и другими питательными веществами. Как правило, продукты животного происхождения жирнее, чем продукты растительные, однако исключать все мясные и молочные продукты из рациона не стоит. Можно включить в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают такое же количество витаминов и минералов, как и их более жирные двойники. Большинство людей должны употреблять 2-3 блюда из этих двух групп ежедневно. Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного происхождения, могут съесть лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но и им требуется обогащенное меню – дополнительные блюда растительной пищи, дающие достаточное количество кальция, железа и витамина В12.

  Жиры, растительные масла и сладости. На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. Если желаете иметь здоровый вес, ешьте их умеренно.

   Нормы потребления пищевых веществ и энергии базируются на основных положениях концепции сбалансированного питания и предполагают обеспечение следующих принципов рационального питания. Энергетическая ценность рациона взрослого человека должна соответствовать энерготратам организма. Величины потребления основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между ними. В рационе предусматриваются физиологически необходимое количество животных белков — источников незаменимых аминокислот, физиологические пропорции насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, оптимальные количества витаминов. Содержание основных минеральных веществ в пище должно соответствовать физиологическим потребностям здорового человека.
   При определении потребности в основных пищевых веществах и энергии для различных групп взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с особенностями трудовой деятельности. Энерготраты организма включают:
   а) расход энергии на основной обмен (в среднем 1 ккал/кг- ч);
   б) специфически динамическое действие пищи (затрата энергии на переваривание, всасывание, транспорт и ассимиляцию нутриентов на уровне клетки) – большей степени при потреблении с пищей белков (до 30-40 % энергетической ценности поступающих белков) и в меньшей (5-7 %) – при потреблении углеводов и жиров;  
  в) расход энергии на трудовую деятельность, активный отдых и т. п.

ВОТ КАКИМ ТРЕБОВАНИЯМ, ПО МНЕНИЮ МНОГИХ ВРАЧЕЙ-ДИЕТОЛОГОВ, ДОЛЖНА СООТВЕТСТВОВАТЬ ИДЕАЛЬНАЯ ДИЕТА

быть безопасной для здоровья и не приводить к серьезным побочным эффектам;
содержать все питательные вещества, необходимые для поддержания и обновления клеток организма (аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины и минеральные соли);
разрешенные блюда должны иметь приятный вкус, а ассортимент быть достаточно богатым, чтобы можно было разнообразить вкусовые ощущения;
процесс снижения веса должен укладываться в разумные сроки;
обеспечивать исчезновение чувства голода спустя несколько дней;
содержание белков должно быть достаточным, но не чрезмерным, чтобы не происходило их превращения в углеводы, чтобы поддерживался нормальный уровень калия и натрия в организме, чтобы предотвратить образование кетоновых тел в ощутимых количествах, и, наконец, чтобы не превышался уровень мочевой кислоты в крови;
чтобы добиться успеха, соблюдение диеты следует сочетать с целым комплексом мероприятий, направленных на снижение веса, таких, как адекватная физическая нагрузка, психологическая подготовка, – и все это надо практиковать в течение длительного периода времени.

ЛЮБАЯ ДИЕТА МОЖЕТ НАНЕСТИ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ, ЕСЛИ ОНА ПРЕДПОЛАГАЕТ:

потребление продуктов, которые вам необходимо ограничивать по состоянию здоровья;
слишком сильное сокращение калорийности рациона или
ограничение списка разрешенных продуктов без замены их равноценными, что может привести к дефициту питательных веществ.

   К не слишком здоровым можно отнести диеты, предполагающие слишком частое потребление высокоуглеводных продуктов, вызывающих резкие скачки уровня сахара в крови; содержащие очень высокий или низкий процент белков (например, несбалансированные вегетарианские); а также диеты с высоким содержанием жиров. Очевидно, диетическое питание должно быть сбалансированным с сохранением пропорций белков, жиров и углеводов. Желательно сокращать калорийность рациона за счет всех трех пищевых компонентов (за исключением белков, если вы потребляете их в разумных количествах). Потребление низкокалорийных продуктов, богатых клетчаткой (овощей и фруктов), в больших количествах помогает снизить чувство голода и избежать ощущения пустоты в желудке.

   В настоящее время диетологи и ученые расходятся в том, какое соотношение белков, жиров и углеводов следует считать нормальным. Общепринятыми считаются следующие нормы: 55-60% углеводы, 15% белки и 25-30% жиры. Однако некоторые специалисты считают завышенными нормы углеводов или жиров (выступая в защиту низкоуглеводных или низкожировых диет соответственно). Чтобы не навредить своему здоровью, сохраните привычное соотношение, одинаково сократив потребление как углеводов, так и жиров. При этом простые углеводы (мука тонкого помола и сахара) стоит заменить сложными (цельные крупы), а жиры в чистом виде (сало, растительное масло, жирные сливки) – натуральными продуктами, богатыми жирами от природы (орехи, семечки, маслины, жирная рыба).

   Не следует увлекаться ограниченными диетами, запрещающими множество различных продуктов. Хотя теоретически похудеть можно, питаясь одним печеньем или шоколадом, практически это труднодостижимо (вы будете испытывать постоянное чувство голода) и опасно для здоровья (вы пострадаете от дефицита большинства питательных веществ).

   Наконец, придерживаясь любой диеты, учитывайте свои индивидуальные особенности, имеющиеся заболевания и пищевые аллергии. Так, вегетарианцам больше подойдет низкожировая диета с высоким содержанием сложных углеводов, а людям, страдающим инсулинрезистентностью или аллергией на глютен, – растительно-белковая диета с ограниченным потреблением круп. Необходимо учитывать ограничения имеющихся заболеваний, таких как гастрит, подагра, гипертония и многие другие. Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь у диетолога, который поможет вам разработать наиболее эффективную и безопасную диету.